Лечебная физкультура при остеохондрозе (часть II)

     Дозируемые физические нагрузки при занятиях физической культурой и спортом оказывают влияние, в первую очередь, на связочно-мышечный и костно-суставной аппараты, улучшая их строение и функцию: увеличивают силу мышц, эластичность сумочно-связочного аппарата; развиваются и совершенствуются двигательные навыки и другие функциональные качества (скорость, гибкость, ловкость, выносливость, сила, равновесие).

    Чтобы лечебная гимнастика приносила наибольшую пользу,  ею нужно заниматься ежедневно, придерживаясь рекомендованных схем, скорости и интенсивности физических упражнений.

1. Для поддержания здоровья позвоночника (грудного и поясничного отдела) при остеохондрозе и нарушениях осанки используют 3 группы упражнений.

  а) На вытяжение:

- висы на перекладине или полувисы (с согнутыми коленями, касаясь пальцами стоп пола); полувисы рекомендуются при болях, при сколиозе и для пожилых людей;

- стоя на коленях, руки упираются в пол; пружинисто оттягивать назад таз, чувствуя растяжение мышц в грудном и поясничном отделе;

- наклониться на 90 градусов; ноги прямые; прямыми руками держаться за край стола; пружинисто оттягивать назад таз, чувствуя растяжение мышц в грудном и поясничном отделе.

  б) Для разработки гибкости: стоя на коленях, руки упираются в пол. Медленно максимально выгнуть спину в грудном отделе и посмотреть вверх – вдох; максимально прогнуться, смотреть на живот – выдох ( 6 – 8 раз)

  в) Для укрепления мышечного корсета (мышц спины и брюшного пресса):

- лежа на спине, руки за голову; не задерживая дыхание, ритмично приподнимать голову и плечи ( 30 – 100 раз);

- лежа на животе, руки за голову, стопы зафиксировать под креслом или диваном, чтобы сохранять положение позвоночника ровное; ритмично приподнимать голову и плечи, не задерживая дыхание; по 10-30 раз с перерывами на отдых.

  При тупых  болях в позвоночнике можно делать  (2—3 раза в день по 15 минут) следующие физические упражнения. Выполнять мягко, без рывков, амплитуда движения не должна усиливать боль.

  а)   И.п.— лежа на спине, руки вдоль туловища; поднять руки вверх, потянуть носки на себя; вернуться в исходное положение( 1—2 раза).

  б)  И.п.— лежа на спине, руки вверху; захватить правой рукой запястье левой и, вытягивая себя, наклонить туловище вправо;  проделать то же самое в левую сторону ( 1—2 раза).

  в)  И.п.— лежа на спине, руки вдоль головы; сгибаем и выпрямляем ноги в коленных суставах, скользя по постели стопами: правой, левой, обеими (6—8 раз).

  г)   И.п.— лежа на спине;  подтянуть правое колено к животу, обхватить руками, коснуться лбом колена;  вернуться в и.п.; то же самое с левым коленом;  вернуться в и.п.;  подтянуть колени к животу, обхватить руками, коснуться лбом коленей;  вернуться в и.п.( 1—2 раза).

     Эти физические упражнения делать осторожно; темп — медленный; под колени — мягкий валик. Упражнения, вызывающие боль, ограничить в размахе  или исключить совсем. Ни в коем случае не делайте физические упражнения через боль в позвоночнике.

   Когда боли поутихнут, комплекс физических упражнений можно дополнить следующими:

  а). И.п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль головы; захватить левой рукой запястье правой; опустить колени в правую сторону, руки тянуть в левую;  вернуться в и.п.; опустить колени в левую сторону, руки тянуть в правую;  вернуться в и.п. ( 6—8 раз).

  б)  И.п.— лежа на спине, руки вверху;  согнуть ноги, обхватить колени руками; вернуться в и.п. 

  в)  И.п.— лежа на спине, руки вдоль головы, ноги врозь; напрячь мышцы конечностей, чтобы создавалось впечатление растягивания за руки и ноги в противоположных направлениях; положение удерживать 4—6 секунд;  медленно расслабляясь, вернуться в и.п.( 5—7 раз).

  г)   И.п.— лежа на спине, руки вдоль туловища;  согнуть ноги в коленях, опереться на стопы и верхнюю часть спины, приподнять таз, сжать ягодицы;  вернуться в и.п.; ( 8—10 раз).

  д)  И.п.— лежа на животе, руки под подбородком;  приподнять прямую левую ногу; прямую правую ногу;  соединить обе ноги, удерживая их ( 6—8 раз по 4—6 секунд.

2. Специальная гимнастика для шейного отдела.

     Следующий  комплекс упражнений можно выполнить самостоятельно тем, кто страдает хроническим остеохондрозом шейного отдела позвоночника. Нужно помнить, что в остром состоянии заболевания эти упражнения можно делать только с большой осторожностью, не преодолевая болевые ощущения! Регулярное выполнение комплекса упражнений поможет улучшить кровообращение в воротниковой области и подвижность самих позвонков. Кроме того, гимнастика позволяет растянуть скованные мышцы и сделать их эластичнее.

  а) Сядьте ровно, подбородок параллельно полу. Тяните голову вверх, при этом, опуская плечи.

  б)  В том же положении делайте легкие повороты головы, подтягивая подбородок вверх. Затем, наклонить голову влево, пытаясь достать ухом плечо - вдох, исходное положение – выдох; то же вправо.

  в)  Исходное положение: сидя или стоя. Согните шею, максимально приблизьте подбородок к груди, затем голову медленно отведите за спину и постарайтесь как можно дальше заглянуть назад. Разгибание следует делать на вдох, потом - пауза, равная вдоху, и сгибание на выдохе .

  г)  В этой же позиции положите ладонь на лоб и давите на него 10-15 секунд, сохраняя при этом неподвижность тела. Такие же упражнения сделайте, положив ладонь на затылок, на темя левой стороны, на темя правой стороны. Эти упражнения укрепляют мышцы шеи.

  д)  Опустите голову вниз, стараясь по возможности коснуться подбородком груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком доставать грудную впадину (5-10 раз).

  ж)  Вытяжение для шеи. Сцепите пальцы на затылке, сведите локти вместе, уложив подбородок на сложенные предплечья. Крепко сцепите пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднимите сведенные вместе предплечья. Зафиксируйте их в таком положении без напряжения на 10-15 секунд. Дыхание произвольное.

  з)  Лягте на живот, руки положите вдоль туловища ладонями вверх, а подбородок должен быть на одном уровне с туловищем. Расслабьтесь. Медленно поверните голову вправо, потом в исходную позицию и затем - влево, стараясь коснуться ухом пола  (10 раз).

  и)  Лягте на живот, подбородок положите на ладони. Мышцы шеи должны быть расслаблены. Выполняйте повороты головы вправо и влево, стараясь коснуться ухом пола, как и в предыдущем упражнении.

  

   Помните, что при выполнении всех упражнений обязательно надо контролировать интенсивность движений, ориентируясь на собственные болевые ощущения. Если появляется боль, то следует сократить амплитуду движений и количество повторов.