Средства и методы нормализации биоритмов или хронореабилитация (питание)

    Если кратко давать характеристику питательным веществам (нутриентам), то целесообразно вначале разделить их на две группы по количественному критерию: макронутриенты и микронутриенты. Макронутриенты нужны организму в большом количестве, как источники энергии и структурные (пластические) компоненты. К макронутриентам относятся углеводы, белки, жиры. Микронутриеты, которые необходимы в малых количествах, выполняют важные регуляторные функции и участвуют в биохимических реакциях. Именно микронутриенты и обусловливают лечебный эффект пищи. К микронутриентам относятся витамины и витаминоподобные вещества, макро- и микроэлементы, пробиотики, парафармацевтики (гликозиды, алкалоида, терпены, фитоэстрогены и т.д.) и другие.

     

      Более подробно о макронутриентах.

      Белки нужны для построения и регенерации тканей, выработки ферментов, гормонов  и иммунных тел. Их недостаток приводит к старению, вялости кожи и мышц, отекам, несостоятельности иммунной системы. Но и избыток белковой пищи дает негативные последствия. При расщеплении белка образуются токсические среднемолекулярные пептиды и большое количество кислых метаболитов, что может привести к закислению внутренней среды организма ( в норме РН находится в слабощелочном диапазоне). А в кислой среде снижается активность внутриклеточных процессов, нарушается активность ферментов, выпадают в осадок труднорастворимые соли, вымывается кальций из костей и т.д.

     Теперь рассмотрим, какие продукты наиболее богаты белками. Это – мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобы, фасоль, соя, белые грибы, орехи.

     Углеводы – основные энергетические ресурсы организма. При дефиците углеводов все ткани ( особенно, мозг) начинают испытывать недостаток энергии и использовать другие источники энергии: белки и жиры. Конечно, вначале организм опустошит свои запасы ( гликоген в печени). Такое хроническое состояние может привести к жировому перерождению печени. При усиленном расщеплении жиров начинают накапливаться в организме кетоны ( включая ацетон). И кетоны, и дополнительно использованные белки тоже будут способствовать закислению среды. С другой стороны, избыток углеводов вызывает повышение уровня инсулина в крови и способствует образованию жира.

    Углеводы по химической структуре подразделяются на простые (моносахариды и дисахариды), и сложные ( полисахариды). Моносахариды (глюкоза, фруктоза)  хорошо растворяются, всасываются в кровь и быстро поставляют энергию организму. Источниками моносахаридов являются  мед, фрукты. Дисахариды (сахароза, лактоза) перевариваются более длительное время; их источники – свекла, сахарный тростник, молочные продукты. В сахаре содержание сахарозы доходит до 99,5%.  Этот носитель пустых калорий бесполезный, а, зачастую, и вредный углевод. Гораздо большее значение для организма имеют полисахариды: перевариваемые ( крахмал, гликоген) и неперевариваемые (растительные волокна – клетчатка). Перевариваемые полисахариды в достаточном количестве находятся в картофеле и других корнеплодах, зерновых культурах,  фасоли, печени, мясе. Для их переваривания нужно длительное время, они очень полезны, так как являются долговременным источником энергии. Клетчатка тоже важна, потому что выполняет много функций: повышает чувство насыщения; способствует выведению из организма холестерина и токсинов; улучшает перистальтику кишечника, служит питательной средой для полезной микрофлоры кишечника и т.д.

      Жиры необходимы для построения клеточных мембран и образования АТФ – единственного универсального источника энергии.  Жиры бывают или животного, или растительного происхождения. Растительные жиры имеют преимущество перед животными жирами потому, что являются более богатыми источниками полиненасыщенных жирных кислот и фосфолипидов. Они полноценно используются организмом и меньше откладываются в виде запасов жира. Недостаток растительных жиров ухудшает плотность, проницаемость и возбудимость мембран клеток всех органов; при этом наиболее страдают нервная и сердечно-сосудистая система, печень и ферментативные процессы. Избыточное употребление жиров ( особенно, животного происхождения) ведет к ожирению.

        

      На основании вышесказанного, можно заключить, что все натуральные продукты полезны и нужны организму; но, главное, определить: сколько, в какой пропорции и в какое время их употреблять. Сбалансированное питание предполагает, что доли энергии, получаемой из питательных веществ таковы: белки до 15-20%, жиры до 25-30%, углеводы до 50-60%.

       То есть, углеводы должны занимать основную часть нашего рациона – каши, хлеб, картофель, овощи, фрукты.

       На втором месте – белковая пища. При этом половина белка должна быть растительного происхождения (источники – грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель). Вторая половина суточной нормы белков  должна быть животного происхождения (источники – мясо, рыба, творог, яйца, сыр, молоко). Относительно мяса. Взрослые люди, занятые очень тяжёлым физическим трудом, могут съедать до 220 граммов мяса, а работники умственного труда - от 120 до 140 граммов. Люди пожилого возраста могут перейти на детские нормы - 110-120 граммов в день, а после 75 лет 100 граммов мяса считается безвредным для организма.

      Жиры. Так, как жиры являются высокоэнергетичными веществами, то 25-30% энергии обеспечивается всего 60-80 граммами жиров в день. Из них 20-30 грамм должно приходиться на жиры животного происхождения ( масло, сало), 30 - 40 грамм – на растительные масла.

    

     Питаться желательно дробно - до 4 раз в сутки. Рекомендуется 2 варианта: завтрак, обед, полдник, ужин или первый завтрак, второй завтрак, поздний обед, ужин. Ужин не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

      Как рационально распределить продукты в течение дня? Здесь следует отметить, что диетология – наиболее спорная наука. Сколько научных школ – столько и мнений. Но все же можно выделить рациональное с точки зрения биоритмологии.

     Завтраки. Необходимо запустить метаболические процессы и обеспечить быструю и продолжительную энергию для дневной деятельности. Поэтому преимущество даем углеводам – каши ( «овсянка, сэр» ), мед, изюм, фрукты, тосты со сливочным маслом, кофе, чай. Из белковой пищи – легкоусваиваемая: йогурт, творог со сметаной, сыр, яйца.

     Обед. Дневные биоритмы тоже имеют свои колебания. Работоспособность нарастает к 12 часам дня. Затем с 13 час до 15 час – спад. И второй подъем к 17 часам. Обед – самый объемный прием пищи. Вот тут можно позволить себе немного жирной и жареной пищи, мяса, рыбу, салаты, углеводы-полисахариды (картофель, рис, макаронные изделия); на десерт – выпечку, фрукты. Если режим дня позволяет отдых после обеда, то можно обедать в 13 часов. Если режим работы напряженный, то рекомендуется два завтрака и поздний обед (17-18 час).

     Ужин. Ночью организм должен восстанавливаться, а не тратить силы на переваривание пищи, поэтому ужин предпочтительно легкий: йогурт, кефир, фруктовые салаты, травяные чаи. Если голодно, можно - постную рыбу с тушеными или запечеными овощами.

     А, теперь, сколько нужно съедать? Столько, чтобы не было тяжести в желудке после приема пищи. И, вот тут, пожалуй, самое главное правило здорового питания – пища должна быть пережевана во рту до консистенции сметаны !

     О микронутриетах будет далее.